Flora intestinal, prebióticos y probióticos

13 | 03 | 2020
Flora intestinal, prebióticos y probióticos

Nuestro cuerpo está cubierto de microorganismo. Bacterias, virus y algunos hongos son parte de nosotros, tanto sobre nuestra piel como internamente, en el sistema digestivo. Aquí, habitan y conviven billones de bacterias, de alrededor de 1.000 especies diferentes, que en su conjunto son conocidas como flora o microbiota intestinal, y su existencia, crecimiento y mantención son indispensables para mantenernos saludables.

Microbiota benéfica

Porque la flora intestinal vive en simbiosis con nuestro intestino, y cuando está en buenas condiciones y es diversa, reporta un sinnúmero de beneficios locales y sistémicos, ya que, de partida, actúa como una barrera que evita la colonización del intestino por microorganismos patógenos, por lo que contribuye a disminuir el riesgo de infecciones intestinales. Además, y entre muchos otros efectos, sintetiza aminoácidos y vitaminas, favorece el tránsito intestinal, mejora la absorción de calcio, reduce los lípidos sanguíneos, puede disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon y mejora la respuesta inmune general.

Factores que afectan la microbiota

Es importante tener en cuenta que la colonización del intestino comienza cuando nacemos, y durante los primeros dos años de vida la microbiota se va modificando, para luego mantenerse relativamente estable mientras seguimos creciendo. Ahora bien, ¿se puede perder esta flora? Por supuesto. Naturalmente, este proceso inicia en la tercera edad, pero existen otros factores que la afectan, como el estrés, enfermedades, algunos medicamentos (antibióticos), lugares muy contaminados, el exceso de higiene, la falta de ejercicio, el alcohol y por la forma en que nos alimentamos (comemos mal y/ o poco). Si bien este desequilibrio puede ser momentáneo, igualmente alterará nuestro metabolismo.


Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener “vivo” nuestro intestino? Pues, entre varias cosas, alimentarnos mejor, incluyendo en nuestra dieta alimentos que contengan prebióticos y probióticos.


Los prebióticos son carbohidratos complejos no digeribles (fibra) presentes en frutas y verduras. Como no se digieren, pasan a través del intestino delgado y, al llegar al colon, son fermentados por la flora intestinal. Dicho de otra forma, son el alimento de las bacterias, por lo que favorecen su crecimiento y mantención, aunque no de todas, sino de aquellas beneficiosas, como bífidobacterias y lactobacilos (estimulación selectiva).

Prebióticos

De estos carbohidratos, los más estudiados son la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), que pueden encontrarse de manera natural o adicionada en diversos alimentos. Topinambur, achicoria, granos integrales, plátanos, cebollas y ajo, la soya, alcachofas y espárragos, son algunas de las frutas y verduras con mayor efecto prebiótico.

Los prebióticos como tal y los productos originados de su fermentación tienen efectos locales y sistémicos: aumentan la masa fecal, producen y aumentan selectivamente la síntesis de ácidos grasos de cadena corta (fuente de energía para las células del intestino), incrementan la absorción de algunos minerales, aumentan la síntesis de ácido fólico, previenen la formación de tumores, disminuyen el colesterol, los triglicéridos, la insulina y la glicemia, aumentan los niveles de vitaminas del complejo B y la función inmunitaria.

Si quieres aumentar tu consumo de prebióticos, te sugerimos hacerlo de a poco, ya que si bien son alimentos seguros pueden generar molestias (por los procesos de fermentación).

Los probióticos, en cambio, son microorganismos benéficos vivos agregados a algunos alimentos, que se sumarán a la población existente en nuestro intestino. Está descrito que cuando se ingieren en las cantidades adecuadas y de manera constante, pueden aportar diversos beneficios para nuestra salud, atribuibles a que actúan en diversos niveles y de manera similar a nuestra flora:

  • Contribuyendo a restaurar la microbiota.
  • Compitiendo con microorganismos patógenos en el intestino, inhibiendo toxinas bacterianas y evitando infecciones.
  • Produciendo sustancias antimicrobianas contra otros organismos no deseados.
  • Estimulando el sistema inmune.
  • Favoreciendo la producción de vitaminas.
  • Actuando en diversos órganos, por ejemplo, en el sistema respiratorio, digestivo, urinario, etc., ayudando ante infecciones urinarias, intolerancia a la lactosa, algunos tipos de cáncer y ante alergias.
Alimentos probióticos

De los alimentos que contienen probióticos, seguramente el más conocido es el yogurt, pero también existen otras fuentes de cultivos beneficiosos – todos fermentados – como el kéfir (o yogurt de pajaritos), el chucrut (o sauerkraut), la kombucha, el kimchi y el vinagre de manzana crudo. Todos estos alimentos tienen cultivos de bacterias (y levaduras) entre sus ingredientes, y como no son sometidos a un proceso término posterior, estos microorganismos siguen vivos en el producto final.

Ahora bien, no todas las cepas bacterianas actúan de la misma manera, por lo que los efectos que se consiguen con una y otra son diferentes. De hecho, serían alrededor de 5 las cepas bacterianas identificadas como realmente útiles. Por ejemplo, si necesitas probióticos para prevenir los cólicos en tu bebé, su pediatra recomendará de manera específica Lactobacillus reuteri, en gotas.


¿Recuerdas mencionamos más arriba que algunos factores afectan la microbiota? Ante estos casos, se sugiere el consumo habitual de prebióticos y probióticos, con una recomendación médica de cuáles específicamente (los suplementos nutricionales indican la cepa que contienen, también algunos yogurt). Pero, si tu flora intestinal está bien y te sientes bien, además de tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio, puedes consumir alimentos fermentados y diversos tipos de fibra para mantenerla siempre saludable; así tendrás un sistema digestivo sano y eficaz, que te hará sentir bien de verdad.


Si quieren saber un poco más, pueden escuchar la entrevista a la Dra. Sylvia Cruchet, gastroenteróloga del INTA.

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