¿Ser o no ser vegetariano? ¿O vegano?

25 | 06 | 2019
¿Ser o no ser vegetariano? ¿O vegano?

Cada vez son más las personas que adoptan una dieta vegetariana o vegana, motivadas por una condición de salud, tradiciones culturales y religiosas, preocupación por el medio ambiente o el bienestar animal, así es que probablemente conoces a alguien que, al menos, dejó de comer carne. Incluso puede que tú hayas considerado dar este paso. La decisión es personal, pero debe ser tomada de manera informada y responsable con tu propio bienestar, por lo que a continuación te contamos en qué consiste cada una de estas opciones y cuáles son sus ventajas y eventuales desventajas.


Dieta vegetariana

La persona vegetariana es aquella que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados y mariscos, ni productos que la contengan, como cecinas y embutidos. Existen algunas variantes, como los que se permiten comer pescado de vez en cuando, o los que incluyen en las restricciones al huevo o la leche. Es decir, su dieta se basa en cereales, fruta, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, productos lácteos, miel, etc. Todo, menos carne y sus derivados.

Los veganos, en cambio, no consumen ningún alimento de origen animal, lo que significa que, además de todos los tipos de carne, excluyen de su dieta los productos lácteos y sus derivados, huevos y miel.


Con este cambio en la dieta, algunos nutrientes pasan a ser críticos, como proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12. Sin embargo, la deficiencia que tiene más posibilidades de desarrollarse es la de vitamina B12, ya que ésta se produce sólo en alimentos de origen animal, en especial las carnes. La deficiencia de esta vitamina afecta principalmente al sistema hematológico, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.

La densidad mineral ósea (DMO) también se puede ver afectada – lo que aumenta la ocurrencia de fracturas – y lo hace en mayor medida en veganos que vegetarianos, ya que estos últimos, además de las fuentes vegetales de calcio, incluyen lácteos en su dieta.

Si la dieta no ha sido asesorada por un especialista, se puede ver comprometida la ingesta de proteínas de buen valor biológico, pero, al igual que lo descrito para la DMO, en mayor medida en veganos. En ambos casos, la combinación de legumbres con cereales es fundamental para incrementar la calidad proteica.


Infarto cardiaco

Pero no todo es malo. Dentro de los beneficios para la salud de estas dietas, se encuentran la mejora en el tránsito intestinal, la disminución del riesgo de padecer una enfermedad crónica (como las cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2) y el mantener un peso corporal normal, toda vez que la dieta sea equilibrada. Seguramente encuentres que los veganos tienden a ser más delgados que los vegetarianos, lo que puede atribuirse a que los segundos sí se permiten el consumo de grasas saturadas de origen animal. Se ha descrito, además, que las personas que siguen alguna de estas dietas tienen un riesgo menor de padecer cáncer y de morir por un infarto cardiaco.


Finalmente, sugerimos a todos aquellos que ya iniciaron alguna de estas dietas o que pretenden hacerlo, consultar a un nutricionista (si es que no lo han hecho), ya que sólo un especialista – y no internet – puede ayudarlos a elaborar una dieta balanceada y completa acorde a su edad y estado metabólico, con alimentos fortificados y suplementos de ser necesario.

Referencias:

- Rojas D, Figueras F, Durán S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017;44(3):218-225.

- Brignardello J, Heredia L, Ocharán M, Durán S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr. 2013; 40(2):129-134. 

    - Menal-Puey S, Morán del Ruste M, Marques Lopes I. Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016;33(2):386-394.

    Artículos destacados